فرصت داغ تابستان؛ و شیوه ورزش مناسب در گرما!
تغییرات آب‌وهوایی که در بهار رخ می‌دهد و به‌سمت تابستان ادامه دارد؛ هم بر تعادل هورمونی بدن و هم بر متابولیسم ما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود که احساس «خستگی دائمی» را تجربه کنیم. آیا می‌توان با این‌وضعیت که می‌توان آن‌را خستگی بهاری هم نامید کنار آمد؟ کارشناسان می‌گویند که نظم در تغذیه و ورزش، در فصل بهار و تابستان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. به‌گزارش وبگاه مل‌اند‌موژ؛ درمورد ورزش در گرما و نحوه صحیح انجام آن، دراین‌نوشتار صحبت خواهیم کرد.
بهترین زمان ورزش در تابستان چه‌وقتی‌ست؟ با گرم‌شدن هوا، تعداد افرادی‌که در هوای آزاد ورزش می‌کنند افزایش می‌یابد و خطرات ورزش در گرما و هوای مرطوب نمایان می‌شود. طبق نظر محققان حوزه سلامت؛ بهترین زمان ورزش در فصل گرما صبحگاه است. ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر گرم‌ترین زمان روز در تابستان شناخته شده است. اگر درحال‌برنامه‌ریزی برای ورزش در فضای باز هستید، سعی کنید آن‌را قبل یا بعد از این بازه زمانی انجام دهید. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند صبح زودتر ورزش کنند زیرا می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا درطول‌روز پرانرژی بمانند و در شب بهتر بخوابند. لباس مناسب ورزش در هوای گرم کدام است؟ برای کسانی‌که ورزش می‌کنند، پوشیدن البسه تنفسی، نخی و عرق‌گیر همیشه مهم است. بااین‌حال در تابستان به‌دلیل گرمای شدید باید به این جزئیات توجه بیشتری کرد. لباس‌های ورزشی تابستانی مانند نیم‌تنه ورزشی، تی‌شرت، شورت یا شلوار باید از بدن شما در برابر شعاع‌های خورشید محافظت و درعین‌حال حداکثر هوا را جذب کند. به‌این‌منظور، به‌جای پارچه‌های براق و لیکرا، می‌توانید لباس‌های اسپرت یا تکه‌هایی از پارچه‌های بسیار سبک‌تر، مات و نخی را انتخاب کنید. فراموش نکنید: انتخاب ترکیب‌های رنگ روشن برای هوای گرم مناسب‌تر است. به البسه‌ای که می‌پوشید به‌‌ویژه در فعالیت‌های خارج از منزل مانند دویدن، پیاده‌روی، اسکیت و دوچرخه‌سواری توجه کنید. از بین لباس‌های روزانه شما؛ پوشیدن تی‌شرت‌های خنک‌کننده عرق که مخصوص ورزش تولید شده‌اند، به‌جای تی‌شرت‌های نخی، به شما این امکان را می‌دهد که ورزش در گرما را به‌روشی راحت‌تر انجام دهید. علاوه‌براین، برای محافظت از خود در برابر اثرات مضر آفتاب، حتماً تی‌شرت بپوشید و ورزش خود را در فضای باز انجام دهید. برای ورزش در گرما چه بخوریم؟ خب؛ جبران کاهش آب بدن ناشی از ورزش در فصل گرما و تعریق مهم است. مصرف مایعات بعد از ورزش‌هایی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که منجر به «تعریق بیش‌ازحد» می‌شود. اگر آب ازدست‌رفته جایگزین نشود، علائمی مانند خستگی و ضعف؛ و نیز کاهش عملکرد ورزشی مشاهده می‌شود. نوشیدن ۳-۴ لیوان آب به‌ازای هر ۵۰۰گرم کاهش وزن به جبران آب ازدست‌رفته کمک می‌کند، درحالی‌که بعد از ورزش در گرمای تابستان، خوردن کفیر، آب‌میوه‌های تازه، سیب سبز، دارچین، لیمو و نعناع توصیه می‌شود. آب سرد یا گرم و سوپ‌های سرد حاوی مواد نیز تشنگی را رفع کرده و انرژی می‌دهد. نیز محتویات ویتامین و مواد معدنی به بازیابی مواد معدنی ازدست‌رفته توسط عرق کمک می‌کند. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مفید آنتی‌اکسیدانی هستند که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد. همچنین تنوع میوه‌ها و سبزی‌ها در کشور ما در ماه‌های بهار به‌میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. به‌همین‌دلیل باید از خواص مفید این خوراکی‌های سالم خاصه در دوران گذار فصلی بهره‌مند شوید. ویتامین‌های گروه B در کاهش استرس و غلبه بر خستگی بسیارمؤثر هستند. اگر این ویتامین‌ها را کمتر مصرف کنید، ممکن است در ماه‌های بهار بیشتر درمعرض احساس خستگی باشید؛ بنابراین، در بهار؛ گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه B مانند غلات، تخم‌مرغ و گوشت قرمز در رژیم غذایی مفید است. آیا ورزش در گرما فایده‌ای هم دارد؟ جسمی که فعالیت ندارد، مرده است. ورزش و نداشتن تحرک حتی در فصل گرما، بدنی ناسالم به‌همراه دارد. ورزش‌نکردن متابولیسم کُند، انرژی کم، تمایل به پرخوری و سوءمصرف موادغذایی را ایجاد می‌کند. درمقابل، حس موفقیت حاصل از ورزش باعث اعتمادبه‌نفس، کارآمدی و نشاط می‌شود، بدن عوامل استرس‌زا مانند رقابت و محدودیت‌های زمانی را کمتر تهدیدکننده می‌داند و استرس کاهش می‌یابد. خروج از خلقِ افسردگی آسان‌تر می‌شود، احساس خشم و خصومت از بین می‌رود و «آرامش» ارمغان نهایی آن خواهد بود. درباره ورزش‌های مفید در فضای باز اول باید به دوچرخه‌سواری اشاره کرد؛ این ورزش که از قلب محافظت و نیز به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند جزو ورزش‌های عصرهای تابستان باشد. درحالی‌که این یک تمرین قلبی عالی‌ست، به شما این امکان را نیز می‌دهد که بسته به عملکرد خود ۲۰۰-۳۰۰ کالری انرژی بسوزانید. پیاده‌روی و آهسته‌دویدن که رتبه اول را در تمرینات قلبی دارد، یکی از راحت‌ترین و آسان‌ترین (بدون تجهیزات) فعالیت‌ها در فضای باز است. به کاهش وزن کمک می‌کند و از سلامت قلب محافظت می‌کند. برای رشد عضلات پا نیز بسیارمهم است. اسکیت‌سواری اگرچه زیاد شناخته‌شده نیست اما ورزش بسیارمفید و زیبایی‌ست مخصوصاً ازنظر تمرین دادن تمام عضلات بدن. بین اسکیت‌سواری و پیاده‌روی به‌مدت نیم‌ساعت تقریباً چهاربرابر بیشتر تفاوت «انرژی سوزی» وجود دارد. شنا را می‌توان گفت که بهترین ورزش در هوای گرم است؛ و البته پیلاتس که روی تشک روی چمن سبز انجام شود! درواقع، زیباترین و کاربردی‌ترین راه برای‌اینکه روز را باطراوت شروع کنید یا تمام خستگی خود را به زمین بسپارید و حین اتمام روز دوباره پرانرژی شوید. البته ورزش در گرما عوارضی هم دارد: اطلاعات گردآوری‌شده توسط محققان اروپایی توجه را به‌این‌واقعیت جلب می‌کند که تمرینات انجام‌شده در هوای گرم و مرطوب دمای بدن را بیش‌ازپیش افزایش می‌دهد و بدن برای خنک‌شدن بیشتر شروع به عرق‌کردن می‌کند؛ اما رطوبت بالا در هوای آزاد خنک‌شدن را دشوار می‌کند. این، ضربان قلب را ناگهانی تسریع و وضعیتی پرخطر برای سلامتی ایجاد می‌کند. متخصصان می‌گویند که افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت باید قبل از ورزش در گرما و هوای مرطوب با پزشک خود مشورت کرده و تحت‌بررسی سلامت عمومی قرار گیرند. این‌مهم است که افراد دارای اضافه‌وزن، کودکان، سالمندان و زنان باردار/شیرده در هوای گرم ورزش نکنند و از بیرون‌رفتن در ظهر که هوا حتی گرم‌تر است خودداری کنند. دراین‌بین، نکاتی برای صحیح ورزش‌کردن هست که باید حتماً درنظر گرفت: ازآنجا‌‌که انجام ورزش در فصل تابستان به‌طورکلی ساده‌تر به‌نظر می‌رسد، معمولاً مردم فکر می‌کنند نیازی به حرکات گرم‌کردن نیست. باتوجه‌به دمای هوا و انرژی بالای بدن، ممکن است شما نیز مانند بسیاری‌ازافراد، فعالیت‌های گرم‌کردن در ماه‌های تابستان را نادیده بگیرید. بااین‌حال، بدون‌درنظرگرفتن آب‌وهوا، ماهیچه‌های بدن شما باید ابتدا کشش و گرم شوند، به‌خصوص اگر کار شدید، چالش‌برانگیز و طولانی انجام می‌دهید وگرنه ممکن است پس‌ازمدتی با آسیب‌های مختلف یا دردهای شدید عضلانی تنها شوید. علاوه‌بر هوای گرم؛ باید از برخی خطرات در حین فعالیت بدنی که روشی مهم در مدیریت وزن و ارتقای سلامت است، پرهیز کرد. لازم است محیط مناسب برای ورزش در گرما انتخاب شود و این هشدارها برای کیفیت بهتر تمرین درنظر گرفته شود: انتخاب مناسب‌ترین بازه‌های زمانی ضروری‌ست، انتخاب مرکز ورزشی مهم است، اگر کمردرد دارید بیشتر شنا کنید، ابتدا پیاده‌روی کنید، بعد به تمرینات سنگین بروید، اگر به تغذیه مناسب توجه نکنید می‌توانید حین ورزش به وزن خود اضافه کنید، سعی کنید از مناطق دور از وسایل‌نقلیه موتوری مانند پیاده‌روها استفاده کنید، در محله‌هایی که برای کاهش سرعت ترافیک اقداماتی برای کاهش سرعت انجام می‌شود، ورزش یا پیاده‌روی کنید، مناطق پرنور را انتخاب کنید، زمین‌های بازی و زمین‌های بدون چاله یا موانع را انتخاب کنید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی سعی کنید لباس و وسایلی تهیه کنید که مطابق برنامه، نیاز شما را برآورده کند.