اهمیت خواب در ورزش حرفه‌ای

همه می‌دانیم میزان خواب ورزشکاران، روی مواردی همچون سرعت واکنش ورزشکار، تمرکز و توجه، توانایی تجدیدقوا و احتمال آسیب‌دیدگی او تأثیر زیادی دارد. خواب، بهترین موتور برای بهبود و ترمیم آسیب‌ها، کشیدگی‌ها و خستگی‌های ناشی از ورزش است؛ و در عضله‌سازی نقش مهمی بازی می‌کند. افرادی‌که خواب کامل و راحتی دارند، نیازی به صرف انرژی مضاعف یا مصرف داروی خاصی برای هوشیار و پرانرژی ماندن درطول تمرینات ورزشی ندارند.  خواب، سرعت واکنش را بیشتر می‌کند. حتی کمی بی‌خوابی هم باعث می‌شود ورزشکار دیرتر واکنش دهد؛ پس بی‌خوابی نه‌تنها کیفیت تمرینات هوازی را کم؛ بلکه ورزشکار را ازنظر ذهنی کُند می‌کند؛ طوری‌که در بعضی حرکت‌ها تأخیری هرچند کوچک، باعث شکست او می‌شود. کمبود خواب ورزشکار باعث می‌شود نسبت به سایرین و رقبا زودتر خسته شود و همین خستگی، سرعت واکنش ورزشکار را کم می‌کند. با خوابیدن، عضلات و سیستم عصبی بدن دوباره شارژ می‌شود و خستگی فعالیت ورزشی روز قبل در می‌رود. سیستم عصبی مرکزی بدن که مسئول انقباض عضلات، واکنش به درد و سرعت پاسخ ورزشکار است، درطول شب احیا می‌شود. زمانی بدن تجدیدقوا می‌شود که هورمون رشد آزاد شود. هورمونی که به‌شدت برای عضله‌سازی ورزشکاران و عملکردشان ضروری‌ست، در خواب بسیار ترشح می‌شود. نکته مهمی که باید به آن اشاره کرد این‌است‌که: هرچه ورزشکار بهتر بخوابد، احتمال آسیب‌دیدگی کمتر می‌شود. آن‌طورکه اشاره شد: بی‌خوابی ورزشکار، منجر به خستگی و عدم‌ترمیم عضلاتش می‌شود. خستگی سرعت واکنش بازیکنان را کم و احتمال آسیب‌دیدگی در ورزش را بیشتر می‌کند. همچنین خستگی ایمنی بدن را پایین می‌آورد و باعث می‌شود ورزشکار زودبه‌زود مریض شود و از تمریناتش عقب بماند و دائم در نیمکت ذخیره بنشیند. خستگی روی‌هم جمع می‌شود و دیگر سلول‌ها به این راحتی‌ترمیم نشده و احتمال آسیب‌دیدگی در ورزش به‌دلیل بی‌خوابی افزایش می‌یابد. اگر ورزشکار به‌اندازه‌کافی نخوابد، نه‌تنها ازنظر جسمی ضعیف می‌شود بلکه کم‌خوابی روی قدرت تمرکز، خلق‌وخو و سطح اضطراب ورزشکار هم اثرات مخربی می‌گذارد. همه کسانی‌که ورزش را حرفه‌ای دنبال می‌کنند، اهمیت افکار مثبت روی موفق‌شدن در رشته ورزشی‌شان را می‌دانند. کم‌خوابی تأثیر شدیدی روی اخلاقیات و روحیه می‌گذارد و باعث زودرنجی ورزشکار می‌شود؛ پس هرچه خواب بیشتر و باکیفیت‌تر باشد، تمرکز روی بازی هم بیشتر می‌شود و بیشتر پیروز می‌شود. در علم «بهداشت خواب» بارها اشاره شده است که هرچقدر خواب کمتر باشد، انرژی فرد کمتر خواهد شد و همین‌امر منجر به فشار بیشتر روی ورزشکار می‌شود؛ زیرا بی‌خوابی تولید گلیکوژن و کربوهیدرات را متوقف می‌کند؛ این یعنی افت ناگهانی منابع انرژی لازم برای ورزش‌های سنگین مانند وزنه‌برداری و دوی ماراتن. با کاهش منابع انرژی در بدن، ورزشکاران ناخواسته به مکمل‌هایی روی می‌آورند که عوارضی نیز درپی خواهد داشت. شاید این سؤال به ذهن برسد: «آیا ورزشکاران نسبت به دیگر افراد به خواب بیشتری نیاز دارند؟» با داشتن خواب کافی در رشته ورزشی‌تان موفق‌تر باشید! چون ورزشکارانی که بیشتر می‌خوابند، سریع‌تر و دقیق‌تر هستند و سرعت واکنششان در حرکات ورزشی بیشتر است. افراد عادی حداقل هفت تا نه‌ساعت در شب باید بخوابند درحالی‌که ورزشکاران بزرگ‌سال باید ۱۰‌ساعت در شبانه‌روز بخوابند خصوصاً اگر نزدیک مسابقات است. اگر ۱۰‌ساعت خوابیدن پشت‌سرهم برایتان سخت است، می‌توانید با «چرت نیم‌ساعته» کمبود خوابتان را جبران کنید. البته حواستان باشد که قبل از تمرین یا مسابقه چرت نزنید تا سرحال و متمرکز باشید. خواب شبانه شامل دو مرحله است: ۱. سبکNREM  2. عمیق REM. در مرحله خواب سبک، بدن رشد سلولی بیشتری نسبت به حالت بیداری دارد و این فرایند برای ترمیم عضلانی لازم است. هرچه خواب انرم کمتر باشد، زمان بیشتری طول می‌کشد تا عضلات تقویت شود. بعد از دو تا پنج‌دقیقه که از خواب می‌گذرد، امواج مغزی موسوم به دوک‌های خواب در نوار مغزی پدیدار می‌شود. این امواج کوتاه، وظیفه تحلیل اطلاعات جدید مانند فن‌های جدید ورزشی یا حرکات خاص ورزشی و توصیه‌های مربی را دارند، پس مرحله خواب سبک برای ورزشکاران حیاتی‌ست. وقتی‌که خواب ورزشکار عمیق REM می‌شود، بدن سطح هورمون استرس یا کورتیزول را تنظیم می‌کند. اگر سطح کورتیزول بالاتر از سطح طبیعی باشد، بدن با هضم گلوکز مشکل پیدا می‌کند و احتمال بیماری‌ قلبی و ابتلابه‌دیابت افزایش می‌یابد. مشکل سوزاندن قند در ورزشکارانی که کم‌خوابی دارند شبیه مشکلی‌ست که با افزایش سن در افراد رخ می‌دهد. استقامت در ورزش‌های بیشتر از ۹۰‌دقیقه‌ای، ارتباط تنگاتنگی با توانایی بدن در سوزاندن گلوکز و سوخت‌وساز دارد. ورزش سنگین می‌تواند معماری خواب فرد را تغییر دهید. مثلاً زمانی‌که طول می‌کشد بعدازاینکه خوابتان ببرد تا به مرحله REM برسید، در ورزشکاران طولانی‌تر است و در نیمه اول شب کمتر وارد REM می‌شوند. ورزشکارانی که کمتر وارد خواب عمیق شوند، عملکرد ضعیف‌تری خواهند داشت؛ به‌ویژه فوتبالیست‌ها که نیاز به جزئیاتی زیادی برای بازی‌کردن دارند. گاهی برای قهرمانان کسری‌ازثانیه یا یکسانت عقب یا جلو، تعیین‌کننده بردوباخت است پس نیاز دارند بدنشان سریع واکنش نشان دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که هورمون رشد در مرحله خواب عمیق بیشتر ترشح می‌شود و ورزشکارانی که بیشتر و عمیق‌تر می‌خوابند، موفق‌تر هستند. ترشح هورمون رشد به ترمیم عضلانی کمک و کاری می‌کند ورزشکار سال‌های بیشتری بتواند ورزش حرفه‌ای انجام دهد. بعضی ورزشکارها با مصرف مکمل‌های هورمون رشد، سعی می‌کنند موفق‌تر باشند اما خبر ندارند که اگر خوابشان را تنظیم کنند تاچه‌میزان بازدهی را بالاتر خواهند برد. نکته مهم اینجاست که آیا کمبود خواب روی ورزشکاران زن و مرد تأثیر متفاوتی می‌گذارد؟ ازآنجاکه خانم‌ها بیشتر دچار آسیب ورزشی شده و بیشتر آسیب‌دیدگی‌هایی ازقبیل کشیدگی مچ پا، پیچ‌خوردگی، آسیب‌دیدگی چرخاننده بازو، التهاب تاندون، پارگی رباط صلیبی، مو برداشتن کف پا و روی پا و خار پاشنه را تجربه می‌کنند، بیشتر نیز به خوابیدن احتیاج دارند؛ که البته با یادگرفتن پریدن درست و بافاصله نگه‌داشتن زانوهایشان هم تاحدودی می‌توانند این جراحات را به‌حداقل برسانند. زنان بیشتر از مردان دچار بی‌خوابی و اختلالات خواب می‌شوند؛ اما خوشبختانه کمبود خواب در خانم‌ها زودتر از آقایان جبران می‌شود. چندمورد که هر ورزشکار بایستی در زندگی ورزشی و بالابردن عملکرد ورزشی آن‌را مدنظر داشته باشد این‌است‌که: ورزشکاران باید بهداشت خواب را رعایت کنند. سعی کنید هرشب سر ساعت مشخصی بخوابید و حتی آخر هفته‌ها هم برنامه خوابتان را تاجای‌ممکن تغییر ندهید. در اتاق‌خوابتان کارهای متفرقه دیگر انجام ندهید تا ذهنتان زودتر خوابش ببرد. اتاق‌خواب ورزشکاران باید دمای مناسبی داشته باشد. دلیل بی‌خوابی ورزشکاران ممکن است دمای اتاق‌خوابشان باشد. هر چه اتاق‌خواب خنک‌تر باشد، راحت‌تر خوابمان می‌برد. دمایی بین ۱۶ تا ۲۱‌درجه برای خواب مناسب است. حتی بعضی ورزشکارها در کمتر از این دما هم می‌خوابند. بدنی که از صبح عرق ریخته است در شب باید بیشتر خنک شود تا آرام بگیرد. ورزشکاران باید مراقب مصرف کافئین باشند. خصوصاً روزهایی‌که مسابقه‌ای پیش‌رو دارید، سعی کنید اصلاً کافئین مصرف نکنید تا بهتر بخوابید. مگراینکه پزشک برای شما تجویز کرده باشد. ورزشکار نباید شب‌ها ورزش کند. با پایین‌آمدن دما زودتر خوابتان می‌برد، پس سعی کنید قبل‌ازخواب اصلاً ورزش نکنید چون گردش خون در بدن سریع می‌شود و ذهن هیجان‌زده می‌شود و دیگر به‌این‌راحتی‌ها خوابتان نمی‌برد. ورزش سنگین را بگذارید برای صبح یا بعدازظهر تا درطول‌روز پرانرژی و سرحال باشید. توصیه می‌شود ورزش را در زیر نور خورشید انجام دهید تا ریتم خواب‌وبیداری طبیعی بدنتان تنظیم شود. ورزشکاران باید مراقب اثرات پرواززدگی باشند. ورزشکاران بیشتر سفرهای طولانی می‌کنند و دچار پرواززدگی یا همان بی‌خوابی ناشی از پرواز می‌شوند. پرواززدگی نوعی حالت فیزیولوژیک است که به‌خاطر تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت طولانی‌ست که در آن تنظیم خواب به‌علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به‌هم‌می‌ریزد. وقتی پرواز به‌سمت شرق است، اثرات بی‌خوابی ناشی از پرواز بیشتر است. هنگام سفر به شرق، از طول روز ما کاسته می‌شود چون ساعت زیستی بدن، خود را با روز بلند شده بهتر از روز کوتاه شده انطباق می‌دهد. درنتیجه ورزشکارانی که به غرب پرواز می‌کنند، درمقایسه‌با رقیبانشان کمتر دچار مشکل می‌شوند. ورزشکاران بهتر است چندروز قبل از بازی به آنجا پرواز کنند تا اثرات پرواززدگی در بدنشان از بین برود.