ایستگاه تغذیه
رژیم غذایی مطلوب برای استحکام استخوان‌ها
سلامت استخوان، برای سلامت کلی و کیفیت زندگی بسیارمهم است. اگرچه عوامل ژنتیکی نقش کلیدی در تشکیل استخوان دارند، عوامل خارجی متعددی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را برای حفظ سلامت استخوان اصلاح کرد. رژیم غذایی، ورزش، داروها، بیماری‌ها، وزن و عوامل محیطی همگی می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارند. به‌‌گزارش خورشاد؛ چهار ویتامینی که علاوه‌بر ویتامین D؛ برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند را به‌همراه منابع غذایی غنی از این ویتامین‌ها را درادامه معرفی کنیم.
ویتامین‌های کلیدی
ویتامین A در گوشت و ماهی، غلات صبحانه غنی‌شده و مکمل ویتامین‌ها یافت می‌شود. ویتامین A محلول در چربی‌ست و در کبد ما ذخیره می‌شود، بنابراین جگر ماهی و حیوانات، ازنظر ویتامین A غنی هستند.
به‌نظر می‌رسد ویتامین B12 بر روی سلول‌های استخوان‌ساز اثر دارد. ویتامین B12 در گوشت و ماهی یافت می‌شود. افرادی‌که عمل بای‌پس معده انجام داده‌اند یا اختلالات گوارشی دارند که باعث جذب ضعیف چربی می‌شود، توانایی جذب B12 را از دست می‌دهند. منابع ویتامین B12، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، غلات صبحانه غنی‌شده، گوشت، شیر، مرغ و مکمل‌ها هستند.
ویتامین C محلول در آب بوده و شایع‌ترین دلیل کمبود آن، دریافت کم آن است. منابع آن عبارت‌اند از کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گل‌کلم لیمو، پرتقال و توت‌فرنگی.
ویتامین K برای رشد و تکامل طبیعی استخوان مهم است. منابع ویتامین K نیز شامل کلم بروکلی (پخته)، کلم بروکسل، کلم، روغن کانولا، روغن‌زیتون، جعفری (خام)، اسفناج و چغندر هستند.
بهترین سبد غذایی
آنچه می‌خورید نقشی کلیدی در سلامت استخوان دارد زیرا بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌ها به مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D متکی‌ست. عدم‌دریافت کافی این مواد مغذی استخوان‌ساز، می‌تواند خطر کم‌شدن توده استخوانی را تاحدزیادی افزایش دهد. پنیر به‌طورطبیعی حاوی کلسیم و اغلب با ویتامین D غنی‌شده است. پنیر انواع مختلفی دارد که می‌توانید از بین آن‌ها، مناسب‌ترین گزینه را طبق نیاز و ذائقه خود انتخاب کنید. نوشیدن شیر برای افراد در هر سنی، راهی آسان برای تقویت استخوان است. دنبال نوعی بروید که با ویتامین D غنی‌شده باشد تا مواد مغذی استخوان‌ساز را دوبرابر کند. البته محصولات لبنی «تنها منابع غذایی مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان» نیستند؛ سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم‌پیچ، اسفناج، کلم سبز و چغندر، همگی سرشار از کلسیم بوده و بسیار مغذی هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن، از جمله بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. بسیاری از برندهای آب‌پرتقال حاوی کلسیم و ویتامین D به‌همراه مواد مغذی مانند پتاسیم و فولات هستند. در هر وعده کره بادام‌زمینی، مقادیر زیادی کلسیم وجود دارد. همچنین، سرشار از پروتئین و چربی‌های غیراشباع مفید است و کلسترول ندارد. می‌توانید کره بادام‌زمینی را بر روی یک‌تکه نان سبوس‌دار، همراه یک موز سرو کنید. تخم‌مرغ منبع ویتامین D است اما ویتامین D فقط در زرده آن یافت می‌شود. خوردن املت‌ها، فرصتی برای مصرف هم‌زمان تخم‌مرغ و سبزی‌ها است. فراموش نکنید که منابع ویتامین D به‌صورت‌کامل تأمین‌کننده نیازهای بدن نیستند. نیز مهم‌ترین منبع دریافت ویتامین D در ایران آفتاب است و بیشتر افراد به‌اندازه‌کافی آفتاب دریافت نمی‌کنند، پس باید حتماً از مکمل ویتامین دی استفاده شود. اساساً کمبود کلسیم در ایجاد «پوکی استخوان» نقش دارد. مصرف کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان، از‌بین‌رفتن و تضعیف زودهنگام بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی منجر می‌شود. اختلالات اشتها، محدودیت در مواد‌غذایی و کمبود وزن، باعث ضعیف‌شدن استخوان در مردان و زنان می‌شود.