بهترین منابع پروتئین گیاهی
پودر نخود، از پسرعموی نخودسبز؛ یعنی نخود زرد گرفته می‌شود! چون نخود زرد، یک منبع بسیارغنی پروتئین است؛ مثلاً یک‌چهارم فنجان (۲۸گرم) نخود، چیزی حدود پنج‌گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری دارد. نخود غنی از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است. این آمینواسیدها برای عضله‌سازی و همین‌طور کاتابولیسم عضلات ضروری به‌شمار می‌روند. ازآنجاکه بدن آمینواسیدهای شاخه‌دار را تولید نمی‌کند، باید هرطورشده چنین آمینواسیدی را به بدنمان برسانیم. یک ایده خوب برای تأمین آن، مصرف پودر نخود است. فایده پروتئین نخود فقط به عضله‌سازی ختم نمی‌شود بلکه برای کاهش وزن و سلامتی هم بسیارمفید است. با مصرف پودر نخود (یا خود نخود) احساس سیریِ بیشتری دارید و تا وعده بعد میل به غذا نخواهید داشت. تحقیقات دانشمندان هم از تأثیر پروتئین نخود بر کاهش فشارخون خبر می‌دهد.
پروتئین شاهدانه از دانه گیاه شاهدانه به‌دست می‌آید اما نحوه پرورش آن طوری‌ست‌که اثر تی‌اچ‌سی ناچیزی دارد؛ یعنی نمی‌تواند شما را مثل ماری‌جوانا نشئه کند! یک‌چهارم فنجان (۲۸گرم) شاهدانه تقریباً نه‌گرم پروتئین و ۱۵۰ کالری دارد. البته مقدار دقیق این‌ها بسته به مارک پودرها می‌تواند فرق کند. این ماده منبع خوبی از فیبر، آهن، روی، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید (ALA) و مدل گیاهی چربی امگا ۳ است. بهتر است کنف با حبوبات یا کینوا مصرف شود؛ چون پروتئین ناقص به‌حساب می‌آید.
سویا یک پروتئین کامل و غنی از BCAA (آمینواسید لازم برای قدرت و رشد عضلانی) قابل‌توجهی‌ست. یک‌چهارم فنجان (۲۸گرم) پروتئین سویا حدود ۹۵ کالری و ۲۲گرم پروتئین دارد. علاوه‌براین، سویا حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی‌ست که کلسترول را پایین می‌آورد. نتایج یک مطالعه نشان داده پروتئین سویا حاوی ترکیبات گیاهی‌ست که فعالیت ضدسرطانی دارند ازجمله در برابر سرطان پستان. بااین‌حال، آلرژی به سویا تقریباً معمول است و اگر چنین حساسیتی دارید نباید از سویا استفاده کنید.
تخمه‌کدو واقعاً سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است اما پودر آن چربی‌هایش حذف می‌شود که درنتیجه کالری کلی آن کم خواهد شد. یک‌چهارم فنجان (۲۸گرم) تخمه‌کدو (بدون افزودنی و طعم)، حدود ۱۵۰ کالری و هشت‌گرم پروتئین موردنیاز شما را تأمین می‌کند؛ اما تخمه‌کدو‌تنبل هم پروتئین ناقصی دارد. پروتئین تخمه‌کدو بسیاربالاست. علاوه‌بر‌آن؛ مقادیر فراوان منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی را هم در خود جا داده. برخی مطالعات نشان داده این ماده دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی‌ست.
پروتئین جداشده از دانه‌های آفتابگردان یک پودر گیاهی نسبتاً جدید است. یک‌چهارم فنجان (۲۸گرم) تخمه آفتابگردان حدود ۱۷۰ کالری و پنج‌گرم پروتئین دارد. این پودر باتوجه‌به BCAA فراوانی که برای عضله‌سازی و کمک به ریکاوری عضلات فراهم می‌کند محبوب است اما مانند سایر دانه‌ها یک پروتئین ناقص محسوب شده و برای جبرانش اگر آن‌را به‌همراه کینوا ترکیب کنید یک پروتئین کامل است.
چیا یک گیاه بومی آمریکای جنوبی‌ست که در رژیم غذایی مردم آن ناحیه محبوب است. چیا در تهیه انواع اسموتی‌ها، حلیم‌فرنگی (ترکیب جو پرک، شیر کم‌چرب و کمی نمک) و غذاهای پختنی نقشی پررنگ دارد. البته می‌توان آن‌را به پودر چیا هم تبدیل کرد. یک‌چهارم فنجان (۲۸گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود ۱۳۵ کالری و پنج‌گرم پروتئین دارد؛ اما مانند سایر دانه‌های پروتئین گیاهی پروتئینش ناقص است. چیا در شکل پودری قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین آن بیشتر جذب می‌شود. علاوه‌براین؛ پودر چیا حاوی هشت‌گرم فیبر در هر وعده و مقادیر زیادی از چند ویتامین و مواد معدنی ازجمله بیوتین و کروم است.
عدس با ۱۸گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (۲۴۰میلی‌گرم) یک منبع بسیارعالی و غنی از پروتئین گیاهی‌ست. خوشبختانه از عدس می‌توان در انواع غذاها استفاده کرد؛ از سالاد تازه گرفته تا انواع سوپ؛ و همچنین عدس‌پلو و عدسی صبحانه با ادویه‌های تند. عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات‌های دیرهضم است و یک‌فنجان عدس (۲۴۰میلی‌گرم) تقریباً ۵۰درصد از میزان فیبر موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. مشخص شده است که نوع فیبر موجود در عدس برای تغذیه باکتری‌های خوب روده بزرگ و سلامت روده مفید است.