کد خبر:
405664
| تاریخ مخابره:
۱۴۰۳ سه شنبه ۳۰ بهمن -
08:15
فعالیت بدنی روزانه چیست و چقدر باید باشد؟
برای همه ما پیش آمده که برای مدتی کمتر فعالیت بدنی داشته‌ایم و زمان بیشتری را در خانه، روی تخت یا مبل خود سپری کردیم. این‌روزها احساس کسالت بیشتری داشتیم و کلافه‌تر و بی‌حوصله‌تر بودیم. فعالیت روزانه برای همه افراد با‌هر‌شرایطی، لازم و ضروری‌ست. به‌گزارش فیتامین؛ دراین‌مطلب از اهمیت «فعالیت بدنی روزانه» می‌گوییم و مقدار آن‌را برای گروه‌های سنی و شرایط بدنی مختلف تعیین می‌کنیم.
فعالیت بدنی و ورزش برای همه مهم است. کودکان، نوجوانان و بزرگ‌سالان در هر سنی به فعالیت سبک منظم نیاز دارند. فعالیت بدنی شما را سالم‌تر نگه می‌دارد، شما نیاز دارید که فارغ‌ازاینکه چاق، لاغر یا متناسب هستید، فعال باشید. تمرین بدنی آن‌قدر مهم است که برخی از فواید آن‌را بلافاصله و در پایان جلسه تمرینی‌تان احساس خواهید کرد. برای‌مثال داشتن احساس بهتر، کاهش استرس، بهترشدن مهارت‌های تفکر و خواب راحت‌تر در همان‌شب؛ اما فقط این‌ها نیست. در همین قسمت فواید دیگر داشتن فعالیت و تحرک بدنی به‌صورت منظم را معرفی می‌کنیم. هم نوع غذاخوردن شما و هم میزان فعالیت بدنی شما نقش مهمی در وزنتان دارد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید کالری دریافتی خود را ازطریق رژیم و ورزش پایین بیاورید؛ اما میزان فعالیت بدنی در روز برای کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. توصیه می‌کنیم دراین‌مورد از مربی ورزشی و مشاور تغذیه کمک بگیرید. متأسفانه بیماری‌های قلبی و سکته مغزی دو عامل اصلی مرگ‌ومیر در ایران (و در جهان) هستند. آیا می‌دانید حداقل ۱۵۰دقیقه ورزش متوسط در هفته می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند فشارخون شما را کاهش داده و سطح کلسترولتان را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلابه‌دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک ترکیبی از چربی بیش‌ازحد در اطراف کمر، فشارخون بالا، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، تری‌گلیسیرید بالا یا قندخون بالاست که بسیار برای سلامتی خطرناک است. شما اگر ۱۵۰دقیقه در هفته فعالیت داشته باشید خطر ابتلا به این سندروم را کاهش خواهید داد، حتی بدون‌اینکه تغییری در رژیم خود داده باشید! بله اهمیت تحرک و ورزش تااین‌حد بالاست. بله فعالیت بدنی در پیشگیری از سرطان هم نقش دارد. این‌موضوع ثابت‌شده است؛ افرادی‌که ازنظر جسمی فعال‌تر هستند، احتمال ابتلایشان به یک سری سرطان‌ها کمتر است؛ مثلاً سرطان مثانه، سرطان سینه، سرطان ریه و سرطان روده. اگر هم بیماری‌تان درمان شده، فعالیت بدنی منظم نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا کیفیت زندگی خود را بالا ببرید، بلکه آمادگی جسمانی شما را نیز بهبود می‌بخشد. با افزایش سن، محافظت از استخوان‌ها، مفاصل و ماهیچه‌ها مهم‌تر می‌شود. سالم‌نگه‌داشتن استخوان‌ها، مفصل‌ها و عضلات به شما کمک می‌کند تا بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید و ناتوان نشوید. برای بالابردن توده عضلانی از فعالیت‌های قدرتی (مثل بدن‌سازی یا پیلاتس) بهره‌مند شوید. این تمرینات برای تراکم استخوانی شما هم بسیارمؤثر است. برای نرم و منعطف نگه‌داشتن مفاصل، علاوه‌بر تمرینات قدرتی از تمرینات انعطافی مثل یوگا و پیلاتس استفاده کنید. سبک زندگی کم‌تحرک به‌طورکلی کیفیت زندگی شما را پایین می‌آورد. عدم‌تحرک با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری‌های مزمن متعدد و مشکلات سلامت روان مرتبط است؛ اما خوشبختانه ورزش (حتی کمترین مقدار آن) باعث بهبود خلق‌وخو و سلامت روان خواهد شد و فواید زیادی برای سلامتی دارد. چه‌میزان فعالیت بدنی در روز نیاز است؟ هرچه‌بیشتر بهتر! اما اگر پاسخ دقیقی می‌خواهید، برایتان از سایت سازمان بهداشت جهانی، دستورالعمل می‌آوریم. این سازمان چه‌مقدار فعالیت بدنی را توصیه می‌کند؟ WHO برای همه گروه‌های سنی و گروه‌های جمعیتی خاص، دستورالعمل‌ها و توصیه‌هایی دارد که به‌ترتیب برایتان می‌گوییم. کودک شما در یک‌روز باید حداقل ۱۸۰دقیقه انواع فعالیت‌های بدنی (با هر شدتی که می‌تواند و دوست دارد) داشته باشد. البته هرچه‌بیشتر بهتر! توجه کنید که اگر کودکتان به‌هیچ‌وجه دوست ندارد که حرکت کند، نشانه خوبی نیست و باید با پزشک مشورت کنید. کودک شما نباید پشت‌سرهم بیش از یک‌ساعت بنشیند. کودکان‌ونوجوانان باید حداقل به‌طورمتوسط ۶۰دقیقه در روز، ورزش با شدت متوسط تا شدید، عمدتاً هوازی (مثل ورزش‌های توپی) درطول‌هفته انجام دهند. طی هفته باید حداقل شش‌روز تمرین‌های هوازی شدت بالا و همچنین فعالیت‌هایی که عضلات و استخوان‌ها را تقویت کند (مثل ژیمناستیک) انجام دهند. بسیارمهم است که مدت‌زمان بی‌تحرکی (زمانی‌که مشغول گوشی / تلویزیون / لپ‌تاپ می‌شود) تاحدممکن کم باشد. اگر سن شما بین ۱۸ تا ۶۴سال هست، باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰دقیقه در هفته، فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید؛ یا حداقل ۷۵ تا ۱۵۰دقیقه در هفته، فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته باشید یا ترکیبی از این دو حالت را در برنامه خود بگنجانید. همچنین باید ورزش‌های قدرتی با شدت متوسط (اگر ورزشکارید، با شدت بالا) انجام دهید؛ طوری‌که تمام گروه‌های عضلانی‌تان را درگیر کند. فعالیت قدرتی باید حداقل دو جلسه در هفته باشد. برای سالمندان بالای ۶۵سال، فعالیت بدنی بسیارمهم است، اما نحوه انجام آن و میزانش به توان آن‌ها و نظر پزشکشان بستگی دارد. اگر شما به‌عنوان یک سالمند، می‌توانید روزی ۲۰دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، حتماً این‌کار را انجام دهید؛ چراکه بسیار برای سلامتی جسم و روح شما مؤثر است. شما به‌عنوان یک خانم باردار و یا مادری‌که به‌تازگی زایمان کرده‌اید، اگر از تحرک منع نشده باشید، نیاز دارید که حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت سبک درطول‌هفته انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود تاحدی تمرین‌های قدرتی هم انجام دهید. برای مادران باردار و نومادران، تاحدممکن زمان بی‌تحرکی باید محدود شود. این‌موضوع علاوه‌بر فواید جسمانی، فواید زیادی هم برای روحیه مادر خواهد داشت. اگر بیماری خاصی دارید، فکر نکنید که بهتر است همیشه در استراحت باشید! باید حداقل ۱۵۰-۳۰۰دقیقه هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این‌مقدار حداقلی‌ست و می‌تواند بیشتر هم شود. تاجایی‌که می‌شود ازنظر جسمی خود را فعال نگه دارید. حتی چندقدم تا سر خیابان هم مفید است و این‌کار از خود دریغ نکنید. چند نمونه کارهای ساده‌ای که می‌توانید درطول‌روز انجام دهید تا ازنظر بدنی، فعال باشید مثل به‌جای استفاده از خودرو، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید: تاجایی‌که دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی برایتان امن و دردسترس است، ماشین را کنار بگذارید و خریدهای روزانه و غیره را بدون خودرو انجام دهید. در سرکار فعالیت داشته باشید: برای‌مثال از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید، حین تماس‌های کاری راه بروید، هر ۳۰دقیقه یک‌بار از پشت میز بلند شوید و یا به‌صورت نشسته حرکات کششی انجام دهید. انجام کارهای خانه: بله همین کارهای خانه هم یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود. جمع‌کردن سفره و شستن ظرف‌ها، پاک‌کردن شیشه‌ها، جاروبرقی خانه، رسیدگی به باغچه و ... همه یک‌نوع تمرین بدنی‌ست که برایتان مفید خواهد بود. حالت بدنتان را تغییر دهید: اگر فیلم می‌بینید هرزمان‌که تبلیغات پخش شد بلند شوید و راه روید. اگر با گوشی کار می‌کنید، هر ۲۰دقیقه گوشی را کنار بگذارید و با حرکات کششی به عضلات خود استراحت دهید. سخن پایانی اینکه تحرک برای همه افراد در هر سن و شرایطی لازم و ضروری‌ست و باعث سلامتی جسمی و بهبود شرایط روحی می‌شود. فعالیت بدنی از هرنوع حرکتی‌ست که بدن را درگیر کرده و انرژی مصرف کند. این حرکت‌ها می‌توانند شامل تمرینات استقامتی، تمرینات مقاومتی، تندرستی و تمرینات انعطاف‌پذیری باشند. انواع مختلف فعالیت بدنی ممکن است طبق هدف شما، سطح فیزیکی و ترجیحات شخصی تغییر کنند. در‌واقع فعالیت بدنی فراتر از ورزش است و به‌عنوان هر حرکت بدنی که توسط ماهیچه‌های اسکلتی انجام و منجر به صرف انرژی می‌شود، تعریف می‌شود. مصرف انرژی را می‌توان بر‌حسب کیلو‌کالری اندازه‌گیری کرد. در تعریف دیگر می‌توان گفت فعالیت بدنی به‌هر‌شکلی از ورزش یا حرکت بدن که انرژی مصرف می‌کند، گفته می‌شود. برخی از فعالیت‌های روزمره زندگی، مانند انجام کارهای فعال در خانه، فعالیت در باغچه و حیاط خانه، قدم‌زدن و ... نمونه‌هایی از آن‌ها هستند. ورزش اما یک «برنامه ساختاریافته از فعالیت» است که درجهت دستیابی یا حفظ آمادگی جسمانی تنظیم شده است. در‌واقع، زیرمجموعه‌ای از فعالیت بدنی‌ست که برنامه‌ریزی شده، ساختار یافته و تکراری‌ست و هدف نهایی یا میانی آن بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی‌ست. آمادگی جسمانی نیز مجموعه‌ای از ویژگی‌هایی‌ست که به سلامت یا مهارت مرتبط هستند. میزان برخورداری افراد از این ویژگی‌ها را می‌توان با آزمون‌های خاص اندازه‌گیری کرد.