پنج ماده غذایی برای خواب بهتر
دکتر مرلین گلنویل؛ متخصص تغذیه، معتقد است که هرچه می‌خوریم، می‌تواند به خواب راحت‌تر ما کمک کند یا برعکس باعث اختلال در خواب شود. به گزارش سلامتیسم به نقل از نت‌داکتر، به‌گفته این‌متخصص، «خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که اثر محرک دارند (مانند چای، قهوه، نوشابه و شکلات)، معمولا حاوی کافئین هستند و درنتیجه، خواب شبانه را سخت‌تر می‌کنند»؛ با‌این‌حال، بعضی‌از مواد غذایی واقعا خوابیدن را برای ما راحت‌تر می‌کنند.
1. مواد غذایی سرشار از نوعی اسید آمینه به‌نام ال-تریپتوفان می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. دلیلش این است که ال-تریپتوفان برای ترشح سروتونین در بدن ضروری‌ست که نوعی انتقال‌دهنده عصبی در مغز محسوب می‌شود و تاثیر آرامش‌بخش دارد. تریپتوفان به‌طور طبیعی در بعضی‌از مواد غذایی یافت می‌شود و هر‌یک از ما می‌توانیم در وعده غذایی شام از آنها استفاده کنیم. دکتر گلنویل می‌گوید: «تریپتوفان، یکی‌از اسیدهای آمینه است که از تجزیه پروتئین مصرفی حاصل می‌شود. با‌این‌حال، راه‌یافتن مولکول‌های تریپتوفان به مغز راحت نیست؛ چون با اسیدهای آمینه دیگر تداخل می‌کند. اگر همیشه از پروتئین در کنار کربوهیدرات‌های سالم برای پایدار نگه‌داشتن سطح قند خون استفاده کنید، همه‌چیز را تغییر می‌دهید. در‌این‌حالت، انسولین ترشح‌شده موقع مصرف کربوهیدرات‌ها توسط اسیدهای آمینه دیگر مصرف می‌شود و درنتیجه، تریپتوفان می‌تواند به مغز برسد». سویا، یکی‌از مواد غذایی‌ست که تراکم نسبتا بالایی از تریپتوفان دارد؛ اما این‌مواد غذایی هم برای دریافت تریپتوفان مناسب هستند: سینه مرغ، ماهی سالمون، بوقلمون و تخم‌مرغ. اضافه‌کردن این‌مواد غذایی به برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود.
2. شاید از این‌ترفند مطلع باشید؛ اما بهتر است که افراد ناآشنا را هم با اهمیت شیر گرم آشنا کنیم. درواقع، مصرف شیر گرم قبل‌از خواب، یکی‌از ترفندهای قدیمی برای خواب راحت‌تر و طولانی‌تر است. محققان می‌گویند که شیر گرم همراه با قند می‌تواند در‌طول ساعات شب، سطح قند خون را در وضعیت مطلوب نگه دارد. بعضی‌از متخصصان، شیر چرب را توصیه می‌کنند؛ چون چربی آن باعث می‌شود که تخلیه معده به تاخیر بیفتد. کمی قند همراه لاکتوز موجود در شیر هم گرسنگی را از‌بین می‌برد و به خواب بهتر کمک می‌کند.
3. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که پری‌بیوتیک‌ها واقعا می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. یکی‌از همین مطالعات، منتشرشده در Frontiers in Behavioral Neuroscience، نشان می‌دهد که مصرف محصولات حاوی پری‌بیوتیک‌ها بعد‌از حوادث استرس‌زا به خواب REM و خواب غیرREM کمک می‌کند. پری‌بیوتیک‌ها که نباید با پروبیوتیک‌ها اشتباه گرفته شوند، مانند خوراک برای باکتری‌های مفید داخل روده عمل می‌کنند. این‌ترکیبات به‌طور طبیعی در ریشه کاسنی، آرتیشو، سیر خام، پیاز و پیازچه وجود دارند. دکتر گلنویل می‌گوید: «ارتباطی قوی بین مغز و روده شما وجود دارد. به‌همین‌دلیل است که روده را با اصطلاح مغز دوم، مشخص می‌کنند. روده، دستگاه عصبی پیچیده خودش را دارد که سروتونین هم مانند مغز تولید می‌کند».
4. چه‌کسی فکر می‌کرد که روزی کیوی هم به خوراکی‌های مفید برای خواب تبدیل شود؟! اما این‌موضوع واقعیت دارد؛ چون مطالعات متعددی نشان می‌دهند که این‌میوه کوچک و سبز واقعا برای خواب مفید است؛ حتی ما را بیشتر در وضعیت خواب نگه می‌دارد و بازدهی خواب را هم بالا می‌برد. کیوی حاوی میزان مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم و سروتونین است که درنهایت، به‌رفع اختلالات خواب کمک می‌رساند. مصرف دو عدد کیوی قبل‌از خواب، بهترین‌راه برای بهره‌مند‌شدن از فواید کیوی‌ست.
5. عدس‌ها؛ این‌خوراکی‌های کوچک، مقدار زیادی ویتامین دارند. به‌گفته دکتر گلنویل، «عدس، میزان خوبی‌از فولات را برای بدن فراهم می‌کند. می‌دانیم که کمبود فولیک اسد، با اختلالات خواب مرتبط است؛ بنابراین، مصرف عدس می‌تواند در‌این‌زمینه موثر باشد». در‌ضمن، عدس، یکی‌از منابع خوب برای دریافت تریپتوفان نیز هست. شما می‌توانید عدس را به انواع سوپ‌ها و سالادها اضافه کنید و از فواید آن، برخوردار شوید.