پنج الگوی تغذیه سالم
شواهد و مطالعات علمی، رعایت سه نکته مهم را برای الگو مناسب در تغذیه سالم درنظر گرفته: ۱. حداقل‌کردن تغذیه حاوی غذاهای فراوری‌شده و کنسروی و افزایش مصرف موادغذایی طبیعی و ارگانیک؛ ۲. سهم بیشتر مواد گیاهی و سبزی‌ها در رژیم غذایی؛ ۳. تغذیه از مواد حیوانی تغذیه‌شده از مواد باکیفیت. نکته مهم موجود دراین‌مطالعات نشان داده که به‌جای رژیم‌های غذایی سفت‌وسخت، بیشتر باید به الگوی تغذیه سالم توجه کرد؛ درواقع، دید کوتاه‌مدت به رژیم دید درستی نیست و یعنی به‌جای رژیم‌های کوتاه‌مدت، با فشار زیاد بهتر است که از روند «طولانی‌مدت دائمی» استفاده کنیم. به‌گزارش بخش رسانه‌ای تلاونگ؛ دراین‌نوشتار چکیده‌ای از پنج الگوی تغذیه‌ای اصلی را که در رژیم‌ها رعایت می‌شوند، بیان می‌کنیم.
۱. الگوی تغذیه سالم کم‌کربوهیدرات
هدف از این رژیم محدودکردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۶۵درصد رژیم روزانه است. بهره‌مندی از این الگوی تغذیه سالم در کاهش وزن، بهبود کیفیت زندگی و سلامت قلب بسیارمؤثر است. این رژیم دارای کالری پایینی‌ست. رژیم کم‌کربوهیدرات، کم‌کالری هم هست؛ اما اگر به‌جای کربوهیدرات، بدون حدومرز، از پروتئین زیاد مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش وزن هم باشد. رژیم کم‌کربوهیدرات رژیمی مناسب است به‌شرط‌اینکه با چربی و پروتئین حیوانی جبران نشود. نشاسته (برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، نان) از مهم‌ترین منابع کربوهیدرات هستند. غلات کامل، موز، ریشه گیاهان و برخی انواع بنشن (حبوب ازقبیل نخود و عدس و ماش و لوبیا و باقلا و ...) نیز کربوهیدرات دارند. برای کاهش وزن، محدودکردن کربوهیدرات به‌اندازه رژیم‌های دیگر مؤثر است.
۲. رژیم کم‌چربی و گیاهخواری
هدف از رعایت این رژیم، کاهش مصرف چربی به کمتر از ۲۰درصد کالری روزانه است و استراتژی اصلی آن افزایش مصرف غذاهای گیاهی‌ست نه خوردن مواد کم‌چربی فرآوری شده. رژیم کم‌چربی در کاهش وزن تأثیر چشمگیری دارد و برای سلامت قلب و عروق سودمند؛ بااین‌حال برخی از کسانی‌که این رژیم را می‌گیرند جای چربی حذف‌شده را با مصرف زیاد نشاسته و قند و حجم زیادی غذای کم‌چربی پر می‌کنند و درنتیجه پاسخ لازم را از این رژیم نمی‌گیرند. فیبرهای محلول‌در‌آب در جو، بلغور، عدس، سیب، پرتقال، آجیل، بنشن، برگه هلو، خیار و هویج یافت می‌شود. در رژیم گیاهخواری، لبنیات و تخم‌مرغ و گاهی غذای دریایی هم مصرف می‌شود. گیاهخواری الزاماً باعث کم‌شدن مصرف چربی نمی‌شود.
۳. رژیم کم‌قند
ضریب قندی یعنی بعد از خوردن یک ماده غذایی قندخون با چه سرعتی افزایش پیدا می‌کند. هدف این رژیم کاهش مصرف قند و خوردنی‌هایی‌ست که قند زیاد یا ضریب قندی بالایی دارند. رعایت این رژیم معمولاً باعث حذف بسیاری از میوه‌ها، برخی سبزی‌ها و موادغذایی فراوری‌شده می‌شود که حاوی نشاسته یا قند تصفیه‌شده هستند. این رژیم در کاهش وزن، بهبود متابولیسم انسولین، کنترل دیابت، کاهش التهاب و سلامت رگ‌ها هم در بزرگ‌سالان و هم در کودکان سودمند است. غذاهایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالا دارند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به‌ویژه در زنان افزایش می‌دهند. آناناس، موز، کشمش، سیب‌زمینی و ذرت ضریب قند بالا دارند. دراین‌رژیم باید به دو مفهوم توجه کرد. قند زیاد با ضریب قند بالا فرق دارد؛ مثلاً هویج ضریب قند بالایی دارد یعنی قند آن به‌سرعت وارد خون می‌شود اما هویج در کل قند کمی دارد.
۴. رژیم مدیترانه‌ای
هدف از رعایت رژیم مدیترانه‌ای افزایش مصرف فیبر و دریافت آنتی‌اکسیدان زیاد، کاهش نسبت امگا ۶ به امگا ۳ است. سندروم متابولیک را می‌توان مجموعه‌ای از اختلالات شامل فشارخون بالا، قندخون بالا، چربی بالای دور کمر و سطوح غیرطبیعی کلسترول یا تری‌گلیسیرید دانست. تحقیقات نشان داده نزدیک به یک‌سوم زنان ایرانی به سندروم متابولیک مبتلا هستند. شواهد حاکی از افزایش طول عمر با رژیم مدیترانه‌ای بوده. رژیم مدیترانه‌ای براساس مصرف روغن‌زیتون، سبزی‌ها، میوه، آجیل و دانه‌ها، بنشن، بعضی لبنیات، غلات کامل، گاهی ماهی و غذاهای دریایی و خوردن گوشت بسیارکم بنا شده است.
۵. گیاهخواری مطلق
دراین‌رژیم تمام محصولات حیوانی ازجمله لبنیات و تخم‌مرغ از رژیم غذایی حذف می‌شوند. لازم‌به‌ذکر است: گیاهخواری مطلق تضمین‌کننده یک تغذیه سالم و متعادل نیست و همچنین مواد گیاهی، دارای سطح‌بالای مواد قندی بوده و بهتر است کسانی‌که در بازه زمانی طولانی از این رژیم پیروی می‌کنند از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. رعایت این رژیم در کوتاه‌مدت در سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلابه‌سرطان و حساسیت به انسولین تأثیر دارد.