خطرات جدی زیاده‌روی در ورزش
ورزش، دارای فواید اثبات‌شده فراوانی‌ست و همه این‌را به‌خوبی می‌دانند. کاهش استرس، افزایش انرژی، کاهش وزن و بهبود سلامت قلبی-عروقی، همه از فواید مثبت فعالیت بدنی هستند. با وجود همه این‌ها، ورزش می‌تواند آسیب‌زننده هم باشد؛ اگرچه، آسیب‌ها تنها درصورت زیاده‌روی در ورزش رخ می‌دهند. شاید بسیاری از مردم گمان کنند ورزشِ بیشتر، منجر به سلامتیِ بیشتر می‌شود؛ ولی این‌کار استرس و فشار بالایی به بدن وارد می‌کند و آسیب‌های فراوانی به‌دنبال دارد. این آسیب‌ها به‌اندازه‌ای هستند که ورزش بیش‌ازاندازه را از ورزش‌نکردن هم خطرناک‌تر می‌کنند! به‌گزارش محمد زراعت‌کار (دیجی‌کالا مگ) آستانه و اندازه ورزش مناسب برای هر شخص با شخص دیگر تفاوت دارد؛ ولی بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند: اگر می‌خواهید بیشترین سود را از ورزش ببرید، باید کم‌وبیش نیم‌ساعت تا یک‌ساعت در روز؛ آن‌هم برای بیشتر روزهای هفته، ورزش کنید و هرگز روزانه این‌کار را انجام ندهید. استراحت میان تمرین‌های ورزشی بسیارمهم است و باید دست‌کم یک‌روزدرهفته را برای استراحت کامل درنظر بگیرید. البته بسته به هدف شما و شدت ورزشتان، شاید بهتر باشد دو تا سه‌روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.
به کسانی‌که درگیر افزایش وزن هستند و می‌خواهند وزنشان را پایین بیاورند، همیشه گفته می‌شود بیشتر ورزش کنند و کالری مصرفی‌شان را کاهش دهند ولی این‌کار درواقع به سوخت‌وساز بدن آسیب می‌زند و ممکن است نتیجه‌ای کاملاً وارونه داشته باشد. انجام ورزش‌های درازمدت و چندساعته در حالت ثابت، مانند دویدن روی تردمیل، درمقایسه‌با ورزش‌های کوتاه‌مدت با شدت بالا، مانند تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT)، می‌تواند منجر به کاهش سوخت‌وساز و سوزاندن چربی شود. به‌دلیل تأثیری که ورزش روی وضعیت هورمونی می‌گذارد، سوخت‌وساز چربی با انجام بیش‌ازاندازه تمرینات هوازی کاهش می‌یابد زیرا سطح کورتیزول افزایش پیدا کرده و بعد به حساسیت به انسولین آسیب می‌زند. سطح بالای کورتیزول با ذخیره‌سازی چربی همراه است و مقاومت به انسولین و کنترل قندخون را هم به‌دنبال دارد. احتمال کاهش وزن هم ممکن است جلوی چربی‌سوزی را بگیرد زیرا بدنتان را متقاعد می‌کند که «گرسنه است» و اکنون باید برای زنده‌ماندن تلاش کنید؛ بنابراین، شما تاجای‌ممکن کالری مصرف می‌کنید تا از حفظ جانتان مطمئن شوید! اگر در وضعیت کمبود کالری قرار داشته باشید، یعنی سطح ورزش بالا باشد و میزان غذای مصرفی هم پایین، بدن به‌این‌باور می‌رسد که برای صرفه‌جویی در مصرف انرژی باید همه کارکردها جسمی را کندتر کند به‌ویژه اگر ازاین‌بابت استرس هم داشته باشید. این می‌تواند شما را در وضعیت کاتابولیک قرار دهد که باعث دگرگونی در سطح گرسنگی و تشنگی می‌شود. درحقیقت، کم‌آبی بدن و میل شدید به شکر یا نمک، از آسیب‌هایی جدی هستند که زیاده‌روی در ورزش به‌دنبال دارد. یکی‌دیگر از دلایل افزایش وزن این‌است‌که مردم بدون‌آنکه بدانند، برای جبران‌کردن ورزش و کالری سوزانده‌شده، غذای بیشتری نسبت به حد معمول می‌خورند. این ورزش زیاد، غذاخوردن بیشتر را درپی دارد که منجر به افزایش وزن می‌شود؛ پس می‌توان نتیجه گرفت انجام ۳۰دقیقه ورزش هوازی بسیاربهتر از ۶۰دقیقه است؛ زیرا دست‌کم نمی‌گذارد با خیال آسوده، دلی از عزا درآورید! اگر پس از زیاده‌روی در ورزش احساس خستگی و اشتهای بسیاربالا داشتید، بهترین کار این‌است‌که کمی کوتاه بیایید و غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید تا بهبود پیدا کنید. درحالی‌که میانه‌روی در ورزش بی‌شک آثار مثبت فراوان روی سلامت هورمون‌ها می‌گذارد، پژوهش‌ها نشان داده‌اند: اگر همین ورزش از یک حد مشخصی گذر کند، بازده نزولی خواهد داشت. زیاده‌روی در ورزش بدون استراحت مناسب می‌تواند استرس مزمن را درپی داشته و با مشکلات غده فوق کلیوی همراه باشد. یک‌گونه شدید از خستگی آدرنال دراثر زیاده‌روی در ورزش به‌نام «سندرم تمرین‌زدگی» شناخته می‌شود که می‌تواند «ناتوانی آدرنال» را درپی داشته باشد. دراین‌حالت، غدد فوق کلیوی به‌اندازه‌ای مصرف می‌شوند که دیگر نمی‌توانند هورمون‌های استرسی مهم ازجمله کورتیزول و نیز گونه‌های آدرنالین را تولید کنند. «دانشگاه ای-اند-ام تگزاس» سندروم تمرین‌زدگی را این‌گونه توصیف می‌کند: «خستگی مزمن، فرسودگی و بی‌حالی‌ست که در نتیجه عدم‌تعادل میان ورزش/مسابقه و استراحت کافی رخ می‌دهد». فرجام آن‌هم خستگی‌های همیشگی، ازدست‌دادن اشتها، بدخوابی، کمبود مواد مغذی و حتی نیاز به «هورمون درمانی جایگزین» است که بانام بیماری آدیسون شناخته می‌شود. هنگام زیاده‌روی در ورزش و عدم استراحت مناسب، درست مانند ناتوانی آدرنال و سندرم تمرین‌زدگی، غده‌هایی که معمولاً تولید هورمون‌های مسئول خلق‌وخو را کنترل می‌کنند دچار اختلال می‌شوند. پژوهش‌های فراوان نشانگر اختلال در کارکرد آدرنال برای ورزشکاران تحت‌فشار و استرس هستند و این می‌تواند به‌اندازه‌ای برسد که منجر به بی‌خوابی، کمبود انگیزه، زودرنجی، اضطراب یا افسردگی شود. درگیرشدن به دگرگونی‌های سیستم عصبی و غدد درون‌ریز یا هورمون‌ها، می‌تواند نگذارد شب‌ها بخوابید و درنتیجه دچار بی‌خوابی شوید؛ یا شما را صبح بسیارزود بیدار می‌کند و خب نمی‌گذارد دوباره به خواب بروید. این‌رویداد هم خستگی، بی‌حوصلگی و عدم‌تمرکز را در درازای روز به‌دنبال خواهد داشت. ازآنجاکه مغز شما به‌سختی می‌تواند هورمون‌های شادی تولید کرده تا سطح بالای کورتیزول را جبران کند، زیاده‌روی در ورزش با زودرنجی، خستگی و حتی نشانه‌های افسردگی و خودکشی همراه خواهد بود. پژوهش در سال ۲۰۱۳ نشان داد: در میان چهار گروه متفاوت از بیماران، زیاده‌روی در ورزش هم‌زمان با افزایش نشانه‌های افسردگی و میل به خودکشی رخ داده که ناشی از کوفتگی و حساسیت به درد بوده است. تاکنون شنیده‌اید که می‌گویند شما هنگام ورزش‌کردن قوی نمی‌شوید و درواقع هنگام استراحت و بهبودی‌ست که افزایش نیرو و رشد رخ می‌دهد؟ شما اگر میان دوره تمرین و ورزش به خود فرصت استراحت ندهید، بافت‌های عضلانی نمی‌توانند به‌سرعت بازسازی شوند. روند بهبود ماهیچه‌ها و بازسازی بافت‌های ماهیچه‌هایی که حسابی خسته می‌شوند، ممکن است چندین‌روز به‌درازا بکشند؛ پس اگر ماهیچه‌های خسته را دوباره به‌کار بگیرید و نگذارید به‌خوبی استراحت کنند، به میزان قدرت و استقامت آن‌ها آسیب خواهید زد و هیچ پیشرفتی نخواهید دید؛ و ازآنجاکه با کمبود انرژی روبه‌رو خواهید شد، بدن برای جبران این انرژی ممکن است شروع به سوزاندن ماهیچه‌ها کند و به ریزش عضلانی دچار شوید. یکی‌دیگر از تأثیرات منفی زیاده‌روی در ورزش، افزایش آسیب و استرس اکسیداتیو است که منجر به پیری و بیماری می‌شود. وقتی سطح هورمون‌های شما به‌طور غیرطبیعی نوسان کند و مفاصل و بافت‌های عضلانی بیش‌ازاندازه خسته شوند، خطر افزایش التهاب بالا می‌رود و بیماری، ورم‌کردن و درد را به‌دنبال خواهد داشت که به‌آسانی بهبود نخواهند یافت. خستگی بیش‌ازاندازه با افزایش سطح کورتیزول و التهاب بدن، می‌تواند تاحدزیادی میزان ایمنی بدن را کاهش دهد. سیستم ایمنی بدن در حالت گرسنگی کارکرد درست خود را از دست می‌دهد و شانس بیمارشدن را بالا می‌برد و این‌درحالی‌ست‌که سرعت بهبودی هم پایین می‌آید. زیاده‌روی در ورزش با افزایش خطرات مربوط به عفونت‌ها ازجمله عفونت‌های دستگاه تنفسی هم همراه است. «سلول‌های T کمک‌کننده» یکی از اجزای مهم در ایمنی بدن هستند. آن‌ها مسئول ازمیان‌بردن عوامل خارجی بیماری‌زا و ساخت پادتن هستند ولی سرکوب سیستم ایمنی ناشی از ورزش زیاد، توانایی بدن برای ساخت این سلول‌های کمکی را کاهش می‌دهد و شما را به بیماری‌ها مبتلا می‌کند. جداازاین‌ها، بالارفتن سطح هورمون‌های استرس، یعنی کورتیزول و کاتکول‌آمین‌ها، کار بهبود و بازیابی انرژی را سخت‌تر خواهد کرد. درحالی‌که میانه‌روی در فعالیت بدنی برای کارکرد قلبی-عروقی مهم است، زیاده‌روی در ورزش می‌تواند به سلامت قلب آسیب بزند. مطالعات انجام‌شده بر روی ورزش بیش‌ازاندازه (مانند دوِ ماراتن) نشان داده‌اند: حادثه‌های قلبی و زخم‌شدن بافت‌های قلب درمقایسه‌با میانه‌روی در ورزش بیشتر بوده است. ورزش‌های استقامتی شدید و درازمدت، مانند ماراتن، فراماراتن، مسابقات سه‌گانه مردان آهنین و مسابقات دوچرخه‌سواری درازمسیر، ممکن است روی ساختار قلب و رگ‌های خونی تأثیر منفی بگذارند به‌ویژه هنگامی‌که ورزشکار خواب و مصرف کالری کافی نداشته باشد. فشار و استرس زیادِ وارده بر قلب می‌تواند منجر به افزایش حجم خون دهلیزها و بطن راست قلب، ضخیم‌شدن دریچه‌های قلب (فساد الیاف میوکارد)، به‌هم‌ریختن ریتم ضربان، کلسیفیکاسیون شریان اکلیلی، دگرگونی فشارخون و سفت‌شدن دیواره سرخرگی شود. شاید با ورزش بیش‌ازاندازه متوجه شده باشید که ضربان قلب در حالت استراحت تغییر می‌کند. دلیل تغییرات تپش قلب، واکنش بدن به شرایط ایجادشده است که همسانی فراوانی با «واکنش ستیز یا گریز» دارد. برای پی‌بردن به این دگرگونی، ضربان قلب خود را در صبح اندازه‌گیری و تغییرات آن‌را در درازای هفته بررسی کنید.