ایستگاه سلامتی
ورزش‌های مؤثر برای کاهش وزن
پیاده‌روی و دویدن هر دو به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما پیاده‌روی فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و دویدن در مدت‌زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری می‌سوزاند. متخصصان گفتند: انتخاب بین این دو فعالیت به سطح آمادگی جسمانی، برنامه روزانه و توانایی فرد برای ادامه ورزش بستگی دارد. به‌گزارش ایسنا؛ داشتن سبک زندگی فعال می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده‌روی و دویدن از دردسترس‌ترین گزینه‌های ورزشی هستند که هر دو علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، برای سلامت قلب و عروق نیز مفید محسوب می‌شوند، بااین‌حال، ازنظر شدت فعالیت، میزان مصرف انرژی و مدت‌زمان موردنیاز برای ریکاوری تفاوت‌هایی دارند.
آندریا مارکین (فیزیوتراپیست و متخصص تغذیه) گفت: دویدن، فعالیتی با شدت بیشتر محسوب می‌شود و می‌تواند در مدت‌زمان کوتاه‌تری انرژی بیشتری مصرف کند اما پیاده‌روی، شکل بسیارارزشمند ورزش، اغلب دسترس‌پذیرتر است و می‌توان آن‌را در بلندمدت آسان‌تر ادامه داد. پیتون بروئر (متخصص تغذیه) گفت: پیاده‌روی، هنگامی‌که با انتخاب‌های غذایی آگاهانه و متناسب با اهداف شما همراه شود، ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن است. پیاده‌روی فعالیتی با شدت متوسط و فشار کم است که فشار اندکی به مفاصل وارد می‌کند و به زمان کمی برای ریکاوری نیاز دارد. درمقایسه‌با دویدن، پیاده‌روی به تلاش کمتری نیاز دارد و شدت آن پایین‌تر است، بنابراین، برای افرادی‌که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، گزینه مناسب‌تری به‌شمار می‌رود، بااین‌حال، پیاده‌روی معمولاً در هردقیقه کالری کمتری می‌سوزاند و ممکن است برای مصرف همان‌میزان انرژی که ازطریق دویدن مصرف می‌شود، به زمان بیشتری نیاز داشته باشد. در آغاز مسیر کاهش وزن، افزایش تحرک روزانه می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. نتایج پژوهش‌ها نشان دادند، تغییرات ساده در سبک زندگی مانند استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور، پارک‌کردن خودرو در فاصله‌ای دورتر از مقصد یا انتخاب روش‌های فعال برای رفت‌وآمد، می‌تواند با افزایش فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک کند. پیاده‌روی روزانه نیز مزایای قابل‌توجهی دارد و نتایج مرور علمی گسترده نشان داد که سه‌ساعت پیاده‌روی سریع در هفته، معادل حدود ۲۵ دقیقه در روز، می‌تواند به بهبود ترکیب بدن، ازجمله کاهش بیشتر چربی و حفظ عضلات کمک کند. این‌میزان پیاده‌روی همچنین بخشی از حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را تأمین می‌کند که برای بزرگ‌سالان سالم توصیه شده است. افرادی‌که به‌دنبال کاهش وزن قابل‌توجه‌تری هستند، ممکن است از افزایش مدت‌زمان پیاده‌روی سود ببرند. نتایج پژوهش‌ها نشان داد، انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته با کاهش وزن بیشتر ارتباط دارد. افزایش شدت پیاده‌روی نیز می‌تواند به پیشرفت کمک کند، به‌ویژه زمانی‌که فرد به این فعالیت به‌طورمنظم عادت کرده باشد. مارکین می‌گوید: برای افزایش تدریجی شدت پیاده‌روی، راه‌های مختلفی وجود دارد، می‌توانید سرعت یا مسافت پیاده‌روی را افزایش دهید، در مسیرهای سربالایی راه بروید یا شیب تردمیل را بیشتر کنید، دوره‌های کوتاه پیاده‌روی سریع‌تر را در برنامه بگنجانید، در مسیرهایی با ناهمواری‌های مختلف پیاده‌روی کنید یا با حمل کوله‌پشتی دارای وزن مناسب، تمرین را دشوارتر کنید. بااین‌حال، افزایش مدت‌زمان و شدت پیاده‌روی باید تدریجی باشد. مارکین تأکید کرد که افزایش فشار تمرین باید با توانایی‌های فعلی فرد و سابقه آسیب‌دیدگی او تناسب داشته باشد. دویدن درمقایسه‌با پیاده‌روی شدت بیشتری دارد و معمولاً در مدت‌زمان کوتاه‌تری انرژی بیشتری مصرف می‌کند. بروئر می‌گوید: دویدن باعث می‌شود بدن پس از پایان تمرین نیز اکسیژن بیشتری مصرف کند و انرژی بیشتری بسوزاند، پدیده‌ای که به آن «اثر پس‌سوزی» می‌گویند. به‌همین‌دلیل، دویدن می‌تواند گزینه مؤثری برای کمک به کاهش وزن باشد به‌ویژه برای افرادی‌که وقت محدودی دارند یا می‌خواهند زمان کمتری به ورزش اختصاص دهند. نتایج پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد، دویدن می‌تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کند. سیندی دالو، متخصص تغذیه گفت: دویدن منظم با کاهش چربی بدن و چربی احشایی به کاهش وزن کمک می‌کند. بااین‌حال، دویدن معایبی نیز دارد. بروئر توضیح داد: دویدن فشار مکانیکی بیشتری به بدن وارد می‌کند، به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد و ادامه‌دادن آن ممکن است برای افرادی‌که تازه ورزش را شروع کرده‌اند دشوار باشد؛ بنابراین، براساس سطح آمادگی جسمانی و نیاز بدن به ریکاوری، ممکن است دویدن مکرر یا حفظ این عادت در بلندمدت دشوارتر باشد. به‌همین‌دلیل، پیش از افزودن دویدن به برنامه ورزشی، باید سطح آمادگی جسمانی فعلی، ترجیحات و اهداف فرد را درنظر گرفت. بااین‌حال، بروئر می‌گوید: دویدن پس از ایجاد پایه‌ای مناسب از آمادگی جسمانی، ابزار مؤثری برای کاهش وزن است. بهترین انتخاب به سطح آمادگی جسمانی، برنامه روزانه و فعالیتی بستگی دارد که فرد بتواند به‌طور واقع‌بینانه آن‌را ادامه دهد. دالو گفت: پیاده‌روی و دویدن منظم هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. پیاده‌روی شدت کمتری دارد و معمولاً در هردقیقه کالری کمتری می‌سوزاند، اما انجام آن آسان‌تر است، به آمادگی خاصی نیاز ندارد و می‌توان آن‌را در فعالیت‌های روزمره گنجاند. درمقابل، دویدن در مدت‌زمان کوتاه‌تری انرژی بیشتری مصرف می‌کند اما ممکن است برای افراد مبتدی دشوارتر باشد و به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشته باشد. مارکین می‌گوید: درنهایت، بهترین نوع فعالیت بدنی، فعالیتی است که با شرایط جسمانی شما تناسب داشته باشد، به‌اندازه‌کافی چالش‌برانگیز باشد تا بدن را به سازگاری وادارد و بتوانید آن‌را در بلندمدت ادامه دهید. لازم نیست افراد فقط یکی از این دو فعالیت را انتخاب کنند. ترکیب پیاده‌روی و دویدن می‌تواند به تنوع برنامه ورزشی کمک کند و امکان بهره‌مندی از مزایای هر دو را فراهم سازد. تمرینات قدرتی نیز بخش مهمی از برنامه کاهش وزن هستند. مارکین گفت: توصیه نمی‌کنم تمام برنامه ورزشی فرد فقط به پیاده‌روی یا دویدن محدود شود. تمرینات مقاومتی به‌ویژه هنگام کاهش وزن اهمیت دارند زیرا در حالت ایدئال می‌خواهیم چربی بدن را کاهش دهیم و تاحدامکان توده بدون چربی را حفظ کنیم. وی توضیح داد که حفظ عضلات برای قدرت و عملکرد بدن، سلامت استخوان‌ها، سلامت سوخت‌وساز و توانایی فعال ماندن با افزایش سن اهمیت دارد. تمرینات مقاومتی همچنین می‌توانند قدرت و توانایی فرد را برای انجام فعالیت‌های هوازی موردعلاقه، ازجمله پیاده‌روی، دویدن، کوه‌پیمایی و دوچرخه‌سواری، افزایش دهند. براساس دستورالعمل‌های ورزشی، بزرگ‌سالان باید در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط تا شدید انجام دهند و دست‌کم دوروز را به تمرینات قدرتی اختصاص دهند.