بهترین منابع دریافت ویتامین D

ویتامین D نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند؛ از کمک به حفظ استحکام استخوان‌ها تا حمایت از جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی. این ویتامین محلول در چربی، حتی در پیام‌رسانی‌های مغزی نقش دارد. به‌گزارش مهر (از ایتینگ ول)؛ می‌توان ویتامین D را ازطریق موادغذایی، مکمل‌ها و پرتوهای فرابنفش (UV) خورشید دریافت کرد اما بسیاری‌ازافراد به‌اندازه‌کافی از آن بهره‌مند نمی‌شوند. «سارا گارون» متخصص تغذیه، می‌گوید: «افرادی‌که در عرض‌های جغرافیایی بالاتر زندگی می‌کنند، بیشتر درمعرض‌خطر کمبود ویتامین D هستند زیرا شدت تابش نور خورشید دراین‌مناطق کمتر است. درواقع، در عرض‌های جغرافیایی ۴۰‌درجه شمالی و بالاتر، در برخی ماه‌های سال، حتی میزان تابش پرتوهای UVB برای ساخت ویتامین D در بدن کافی نیست». میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین D برای بزرگ‌سالان ۱۹ تا ۷۰‌ساله، ۱۵‌میکروگرم (۶۰۰‌واحد بین‌المللی) است. بزرگ‌سالان ۷۱‌ساله و بالاتر به ۲۰‌میکروگرم (۸۰۰‌واحد بین‌المللی) در روز نیاز دارند. ماهی‌های چرب به‌دلیل محتوای ویتامین D خود، در صدر این‌فهرست قرار می‌گیرند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی و تن، همگی در بافت چرب خود حاوی ویتامین D هستند. مثلاً حدود ۸۵‌گرم ماهی قزل‌آلای حاوی تقریباً ۱۶.۲‌میکروگرم ویتامین D است، درحالی‌که همین‌مقدار ماهی سالمون حدود ۱۴.۲‌میکروگرم از این ویتامین را تأمین می‌کند. گارون می‌گوید: «ماهی‌های چرب نظیر سالمون، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی، گزینه‌ای عالی برای دریافت ویتامین D، چربی‌های سالم و پروتئین در قالب یک‌وعده غذایی هستند». اگر برای کودکان ماهی انتخاب می‌کنید، یا باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می‌دهید، به دستورالعمل‌های سازمان غذاودارو درمورد جیوه مراجعه کنید و براساس‌آن ماهی مناسب را برگزینید. انواع مختلف ماهی تن و ماهی خال‌مخالی می‌توانند سطوح بسیارمتفاوتی از جیوه داشته باشند؛ بنابراین بهتر است همه آن‌ها را یکسان درنظر نگیرید. آیا می‌خواهید میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید؟ شیر را امتحان کنید؛ درحال‌حاضر، بیشتر انواع شیر با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. با مصرف شیر غنی‌شده، از مزایای کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بهره‌مند می‌شوید. شیر گاو همچنین تأمین‌کننده پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است. بسیاری از انواع محصولات غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده و راهی آسان برای افزایش دریافت این ویتامین به‌شمار می‌روند. این ماهی‌های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند؛ ازجمله پروتئین، ویتامین B12، سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا-۳ و البته ویتامین D. گارون می‌گوید: «ساردین یکی‌دیگر از گزینه‌های غذای دریایی است که منبع غنی ویتامین D محسوب می‌شود». یک‌وعده (دو ساردین) ۱.۲میکروگرم ویتامین D فراهم می‌کند و می‌توانید به‌راحتی این‌مقدار را دوبرابر کنید و حتی بیشتر مصرف کنید.