بهترین سن برای بدن‌سازی!
بدن‌سازی در سنین کم به‌خصوص در دوران کودکی (۸ تا ۱۲سالگی)، موضوعی است که اغلب نگرانی‌هایی درباره تأثیر آن بر رشد و سلامت استخوان‌ها ایجاد می‌کند. به‌گزارش امید صالحیان (ایسنا)؛ بدن‌سازی یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزشی است که فواید زیادی برای سلامتی جسم و روح دارد.
یکی از بیشترین سؤالاتی که راجع به این ورزش مطرح می‌شود این‌است‌که از چه سنی بهتر است بدن‌سازی را شروع کنیم؟ یکی از باورهای اشتباه این‌است‌که بدن‌سازی می‌تواند رشد قد را متوقف کند اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که انجام تمرینات مقاومتی مناسب با رعایت اصول ایمنی، تأثیر منفی بر رشد قد ندارد؛ درواقع این‌نوع تمرینات می‌تواند باعث تقویت عضلات، بهبود تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام مفاصل شود اما باید توجه داشت که دراین‌سنین تمرکز اصلی باید روی حرکات با وزن بدن (مثل شنا، بارفیکس و اسکات بدون وزنه) باشد و وزنه‌های سنگین یا تمرینات سنگین بدن‌سازی برای کودکان توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است به صفحات رشد استخوانی آسیب برساند. نوجوانی (۱۳ تا ۱۸سالگی) دوره‌ای است که بسیاری‌ازافراد به بدن‌سازی علاقه‌مند شده و به‌طورجدی آن‌را در برنامه‌های خود جای می‌دهند. این سن به‌دلیل تغییرات هورمونی و افزایش سطح تستوسترون در بدن (به‌خصوص در پسران) یکی از بهترین زمان‌ها برای شروع تمرینات مقاومتی است. دراین‌سن افراد باید تمرینات را با وزنه‌های سبک شروع کنند تازمانی‌که اجرای اصولی و صحیح حرکات را یاد بگیرند و از آسیب جلوگیری کنند. تمرکز باید روی تمرینات چند مفصلی و پایه مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس باشد؛ این حرکات باعث تقویت عضلات کل بدن شده و به رشد و تقویت کلی بدن کمک می‌کنند و به‌دلیل‌اینکه در نوجوانی بدن همچنان درحال‌رشد است، افراد نباید بیش‌ازحد به خود فشار بیاورند و حجم و شدت تمرینات باید کنترل‌شده باشد، باید به تغذیه مناسب و استراحت کافی توجه کنند زیرا دراین‌سن بدن به مواد مغذی کافی برای رشد عضلات و بهبود عملکرد نیاز دارد. دهه بیست (۲۰ تا ۳۰سالگی) به‌طورکلی به‌عنوان بهترین سن برای بدن‌سازی شناخته می‌شود. دراین‌دوره، بدن در بالاترین سطح توانایی فیزیکی قرار دارد و توانایی بهبود و بازسازی عضلات نیز سریع‌تر است. دراین‌بازه سنی به‌دلیل سطح بالاتر تستوسترون، سیستم عضلانی و اسکلتی از قدرت بیشتری برخوردار بوده و امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند و رشد عضلانی بهتر و سریع‌تری را باعث می‌شود. دراین‌سن، تمرینات پیشرفته‌تر و برنامه‌های تخصصی مناسب‌تر هستند زیرا بدن توانایی تحمل فشار بیشتری را دارد. تمرکز بر ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند به ساخت عضلات قوی‌تر و بهبود سلامت قلبی-عروقی کمک کند و داشتن یک برنامه منظم شامل تمرینات بدن‌سازی، تغذیه مناسب و استراحت کافی، نتیجه بهتری را دراین‌دوره به‌دنبال خواهد داشت. با ورود به ۳۰سالگی، بدن شروع به تجربه تغییراتی جزئی در متابولیسم و توانایی‌های ترمیم عضلات می‌کند. دراین‌دوره افراد می‌توانند همچنان تمرینات بدن‌سازی خود را ادامه دهند اما تمرکز بیشتری بر پیشگیری از آسیب، گرم‌کردن و سردکردن بدن، قبل و بعد از تمرین داشته باشند. تمرینات باید به‌گونه‌ای طراحی شوند که از آسیب‌های احتمالی پیشگیری شود. استفاده از تکنیک‌های درست، رعایت استراحت کافی بین جلسات تمرینی و کنترل‌کردن حجم تمرینات بسیارمهم است. همچنین این سن، بهترین زمان برای ترکیب تمرینات استقامتی با تمرینات قدرتی است تا علاوه‌بر تقویت عضلات، سلامت کلی بدن نیز حفظ شود. برای افرادی‌که به ۴۵سالگی نزدیک می‌شوند، بدن‌سازی نه‌تنها مناسب است بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت و کیفیت زندگی به‌شمار می‌آید. دراین‌سن تمرکز بر تمرینات مقاومتی کنترل‌شده و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر توصیه می‌شود. همچنین دراین‌دوران بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات نگه‌دارنده (مثل عضلات مرکزی) از اهمیت بالایی برخوردار است و بدن‌سازی می‌تواند از کاهش تراکم استخوان‌ها و ضعف عضلانی پیشگیری کند و نقش مهمی درمقابله‌با بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان ایفا کند. برای موفقیت در بدن‌سازی و جلوگیری از آسیب‌ها در سنین مختلف، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کرد. بدن‌سازی در هر سنی که شروع شود، نیازمند اجرای فرم درست حرکات است. استفاده نادرست از وزنه‌ها یا انجام حرکات با فرم غلط، می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی عضلات، مفاصل یا ستون فقرات شود، به‌همین‌دلیل در مراحل ابتدایی و برای شروع، کمک‌گرفتن از متخصص ورزشی بسیارمهم است. با افزایش سن، ممکن است ظرفیت بدن برای تحمل تمرینات شدید کاهش یابد، بنابراین لازم است شدت تمرینات براساس شرایط جسمانی و سطح آمادگی افراد تنظیم شود. برای‌مثال در جوانی و نوجوانی بدن به‌راحتی می‌تواند حجم و شدت تمرینات بیشتری را تحمل کند اما در سن‌های بالاتر بهتر است حجم تمرینات کمتر و تمرکز روی کیفیت حرکات باشد. تغذیه ورزشی نقشی کلیدی در تأثیرگذاری تمرینات بدن‌سازی را برعهده دارد، همچنین نیازهای بدن برای دریافت انرژی با افزایش سن تغییر می‌کند. در نوجوانی و جوانی، مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باید متناسب با رشد و نیازهای بدن، بالا باشد و با افزایش سن مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی، کلسیم برای حفظ تراکم استخوان و آنتی‌اکسیدان‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. استراحت و خواب کافی برای ترمیم و بازسازی عضلات و بهبود عملکرد بسیارمهم است و با افزایش سن، مدت‌زمان لازم برای ریکاوری ممکن است افزایش یابد. در نوجوانی، حداقل هفت تا نه‌ساعت خواب شبانه کافی‌ست و در سنین بالاتر، روزهای استراحت بین جلسات تمرین اهمیت بیشتری دارد. برای بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌ها، علاوه‌بر تمرینات قدرتی، باید روی تمرینات دیگر که زوایای مختلف سلامتی و حرکتی را بهبود می‌بخشند، تمرکز کرد؛ برای‌مثال، تمرینات انعطاف‌پذیری (مانند حرکات کششی یا یوگا) برای بهبود دامنه حرکتی مفاصل، تمرینات تعادلی (به‌ویژه در سنین بالاتر) برای پیشگیری از آسیب و تمرینات هوازی برای بهبود سلامت قلب و عروق مفید است.