کد خبر:
407055
| تاریخ مخابره:
1405 دوشنبه 12 مرداد -
06:25
ایستگاه سلامتی
از فواید تردمیل چه میدانیم؟
همه تردمیل را میشناسند اما آیا از مزایا و فواید تردمیل هم خبردارید؟ اصلاً آیا ایندستگاه پرطرفدار که در خیلی از خانهها هم وجود دارد، میتواند ضررهایی هم داشته باشد؟ غالباً تردمیل را به تأثیرش در لاغری و چربیسوزی میشناسند. دراینمطلب میخواهیم شما را بهطورکامل با ایندستگاه آشنا کنیم و نحوه استفاده صحیح از آنرا آموزش دهیم. دستگاه تردمیل چیست؟ تردمیل (Tredmill) وسیلهای ورزشی برای پیادهروی، دو یا کوهنوردی است که به افراد اجازه میدهد در یک مکان ثابت تمرین کنند. بیش از ۱۰۰سال است مردم جهان از تردمیل برای تمرینات کاردیو و کاهش وزن استفاده میکنند. تردمیلهای خانگی یا باشگاهی برای ما این امکان را فراهم میکنند که بدوناینکه در فضای باز قرار بگیریم، پیادهروی، تمرین دو یا تمرینی شبیه کوهنوردی داشته باشیم و از فواید تردمیل بهرهمند شویم. برای افرادیکه کمبود وقت دارند، بودجهای برای عضویت در باشگاه ندارند، یا در جایی زندگی میکنند که هوا سرد و اغلب بارانی است، تهیه کردن یک تردمیل میتواند یک راه مفید برای انجام فعالیت بدنی باشد. درادامه از معایب و فواید تردمیل برایتان میگوییم: وقتی یک تردمیل خانگی تهیه کنید شما میتوانید در هرزمانیکه میخواهید، بدون نیاز به خروج از منزل، ورزش کنید. بدونتوجه به شرایط آبوهوا یا تاریکبودن هوا، هروقت که دلتان میخواهد ورزش کنید. این یکی از مهمترین فوایدش است؛ اینکه ورزش را برایتان میسر و آسان میکند. دستگاههای تردمیل مختلف در صنعت فیتنس وجود دارد و هرکدام ویژگیها و قابلیتهایی دارد، بعضی دستگاهها امکانات متنوعی دارند و میتوانند برنامههای مختلفی برای دویدن یا پیادهروی ارائه دهند. مثلاً شما میتوانید شیب و سرعت تردمیل را تنظیم و آنرا آسانتر یا چالشیتر کنید. شما هستید که شدت تمرین را مشخص میکند. (برخلاف دویدن در فضای باز که شیب زمین در کنترل شما نیست). بهطورکلی برایاینکه نتیجه بهتر و سریعتری از تمرین با تردمیل بگیرید باید برنامه مناسب و اصولی داشته باشید. همچنین داشتن برنامه اختصاصی از شما در برابر صدمات و آسیبها محافظت میکند. بیشتر تردمیلها دارای صفحهنمایش هستند که اطلاعاتی مانند سرعت، مسافت، زمان، کالریهای سوزاندهشده، ضربان قلب و حتی فشارخون را نشان میدهند. شما میتوانید تمام علائم خود را درطولزمان پیگیری کرده و از این اطلاعات برای بهبود برنامههای تمرینی خود استفاده کنید. تردمیل برای چه خوب است و روی تردمیل چه تمریناتی میشود انجام داد؟ همه تمریناتی که با تردمیل انجام میدهید، در دسته تمرینات هوازی بهشمار میآیند و میتوانند سلامت سیستم قلبی عروقی شما را بهبود ببخشد؛ سلامت قلبی عروقی بسیارمهم است و متأسفانه گاهیاوقات توسط بدنسازان نادیده گرفته میشود. تمرینات هوازی به کنترل وزن و سوزاندن کالری کمک میکند. آیا تردمیل برای چربیسوزی شکم مفید است؟ بله؛ با تمرینات هیت روی تردمیل میتوانید چربیسوزی داشته باشید و البته چربی شکم را هم بهتبعآن آب کنید. بهترین تمرین برای کاهش وزن، تمرینات HIIT است. با بالابردن ضربان قلب تاحدممکن ازطریق یک تمرین شدید، بدن شما بهطورطبیعی شروع به سوزاندن چربی با سرعت بیشتری میکند. تمرینات با شدت بالا راه عالی برای سوزاندن چربی شکم و یک راه عالی برای بالانگهداشتن متابولیسم بدن، حتی پس از پایان تمرین است. برایاینکه تمرین هیت را با تردمیل اجرا کنید، باید یک برنامه دوی حرفهای از مربی بگیرید که برایتان دورههای دوی سرعت (برای بالابردن شدت تمرین) و دورههای استراحت فعال (بهطور متناوب) تنظیم کند تا بتوانید با تردمیل چربیسوزی شکم داشته باشید. لطفاً توجه داشته باشید، بااینکه دویدن روی تردمیل یک تمرین هوازی مؤثر برای چربیسوزی است اما معجزه نمیکند. دویدن بر روی تردمیل بهعنوان بخشی از برنامه کاهش وزن (تغذیه مناسب، تمرینات قدرتی، ریکاوری) میتواند به شما دراینمورد کمک کند. آیا استفاده روزانه از تردمیل خوب است؟ بله خوب است! برای بهرهمندی کامل از فواید تردمیل و مزایای تمرینات هوازی، روزی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه خوب و مناسب است. مطالعات نشان داد: برای افراد عادی همینمقدار تمرین هوازی کافی است و پس از یکمدت خاصی، مزایای استفاده از تردمیل و تمرین هوازی تقریباً ناچیز میشود. البته، همه اینفرصت را ندارند که طولانی و مکرر ورزش کنند؛ اما مهمترین نکته ایناستکه تمرینتان را بهطورمنظم انجام دهید. ورزشکردن زیاد بهصورت پراکنده در درازمدت هیچ تأثیر مثبتی بر بدن شما ندارد. ۴ ساعت پیادهروی یکباردرماه سلامت شما را بهبود نمیبخشد. چهزمانی زانو و مچ در تمرین با تردمیل آسیب میبیند؟ حواستان باشد با تمرین بیشازحد بهخصوص تمرینات هوازی و بهخصوص روی تردمیل، به زانو و مچ خود آسیب نزنید. ممکن است بدن شما برای تمرین زیاد روی تردمیل، آنهم بهصورت ناگهانی آماده نباشد؛ حتی پیادهروی و دو در فضای بازهم میتواند فشار زیادی به مفصلهایی که آماده تمرین نیستند، وارد کند و باعث آسیبدیدگی شما شود. پیادهروی یا دویدن روی تردمیل شیبدار ازجمله تمرینهای مفید و مؤثری بهحساب میآیند که هم جنبه هوازی و هم قدرتی دارد. دیگر فواید تردمیل شیبدار ازاینقرار است: تقویت سیستم قلبی عروقی: پیادهروی یک فعالیت هوازی است که عملکرد قلبی-عروقی شما را بهبود ببخشد. کالریسوزی: راهرفتن روی سطح شیبدار انرژی بیشتری نسبت به سطح صاف مصرف میکند و کالری بیشتری خرج خواهد کرد! افزایش استقامت: با افزایش مدت پیادهروی روی تردمیل با شیب، استقامت بدن بهبود مییابد و توانایی تحمل فعالیتهای ورزشی افزایش مییابد. تقویت عضلات: شیبدار بودن تردمیل میتواند به تقویت عضلات پا، ران و عضلات پشتی نیز کمک کند. استفاده درست از تردمیل تقریباً همان اصول دو را دارد. شما باید استقامت خود را بهتدریج افزایش دهید تا از آسیب، سرگیجه و مشکلات فشارخون یا کمآبی بدنتان پیشگیری کنید. قدم اول: کفش ورزشی مناسب تهیه کنید! یکجفت کفش راحت برای دویدن بخرید. کفش مناسب یعنی کفشی که کف آن نرم باشد، از گودی کف پا و مچ حمایت کند و فضای انگشتان پا هم آزاد باشد. قدم دوم: آب و مایعات کافی بنوشید! یک بطری آب حداقل نیم لیتری با خود داشته باشید تا قبل از تمرین، حین استراحت و پس از پایان ورزشتان، آب بنوشید؛ چراکه تمریناتی مثل دویدن، تعریق بالایی دارد و ممکن است شما را دچار کمآبی کند. قدم سوم: گرمکردن و سردکردن را انجام دهید! ۵ دقیقه قبل و بعد از هر جلسه تردمیل را به پیادهروی با سرعت ۲ تا ۳ کیلومتر در ساعت اختصاص دهید. گرمکردن و سردکردن ضروری است. در غیر این صورت ممکن است که آسیب ببینید. قدم چهارم: دستانتان حین دویدن آزاد باشد! برای بهرهبردن از فواید تردمیل، دستان شما باید آزاد باشند و بهطورطبیعی حرکت کنند. ممکن است وسوسه شوید که دستههای جلوی تردمیل را نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود، اما اینکار اشتباه است و وضعیت استاندارد بدن حین دو را مختل میکند. قدم پنجم: به تنظیمات روی تجهیزات توجه کنید! یاد بگیرید عددهای مربوط به سرعت و مسافت کدام است و چگونه شیب دستگاه را تنظیم میشود. حتماً شیب دستگاه را مطابق شرایط خودتان تنظیم کنید و هرگز خود را مجبور به دویدن با سرعت بیشازحد نکنید. قدم ششم: از گیره ایمنی استفاده کنید! گیره ایمنی برای خاموششدن اضطراری تردمیل است. اگر ناگهان در حین دویدن یا پیادهروی، تعادل خود را از دست بدهید، گیره ایمنی از زمینخوردن یا آسیب جدی جلوگیری میکند و برای افراد تازهکار ضروری است. قدم هفتم: یک تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای با سرعت متوسط انجام دهید (برای مبتدیان)؛ پس از گرمکردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت مناسب و متوسط بدوید. در ۱۵ دقیقه اول تمرین، بهاحتمالزیاد کربوهیدراتهایی را م سوزانید که اخیراً خوردهاید. بعد از ۱۵ دقیقه شروع به سوزاندن چربی میکنید و وارد فاز استقامتی میشوید. اگر هم یک دونده باسابقه هستید، طبق برنامهای که دارید (سرعت، مسافت، شیب دستگاه و ...) تمرین را انجام دهید. قدم هشتم: کمکم سرد کنید! بهمدت ۵ دقیقه و هردقیقه بهآرامی سرعت خود را پایین بیاورید. پس از پیادهشدن از تردمیل هم حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شما هم سرد شوند. بهاینترتیب یک تمرین خوب خواهید داشت و از فواید تردمیل بهرهمند میشوید.